Siedzenie w głębokim przysiadzie – dlaczego warto i na co zwrócić uwagę
Pozycja głębokiego przysiadu to dla człowieka coś zupełnie naturalnego — tak właśnie odpoczywali, pracowali i poruszali się nasi przodkowie. Dziś jednak większość ludzi spędza większość dnia siedząc na krześle, co sprawia, że biodra, kolana i stawy skokowe tracą swoją naturalną ruchomość. Z czasem prowadzi to do ograniczeń, bólu i zaburzeń postawy.
Głęboki przysiad to prosty sposób, by odzyskać naturalny zakres ruchu, poprawić mobilność i równowagę ciała.
Dlaczego warto wrócić do pozycji głębokiego przysiadu
W codziennym życiu spędzamy średnio od 6 do 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej. W tym czasie zginacze bioder są skrócone, pośladki nieaktywne, a kręgosłup stale w zgięciu. Głęboki przysiad działa jak naturalne „przeciwdziałanie” temu układowi sił — otwiera biodra, uczy ciała prawidłowej pracy stawów i mięśni, aktywuje pośladki, poprawia krążenie i czucie głębokie.
Badania potwierdzają, że prawidłowo wykonywany głęboki przysiad nie zwiększa ryzyka urazów kolan czy kręgosłupa. Wręcz przeciwnie — wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła w ich pełnym zakresie pracy. Regularne praktykowanie tej pozycji poprawia stabilność i kontrolę ruchu, co przekłada się na lepsze wyniki w treningu i mniejsze ryzyko kontuzji.
Jak prawidłowo siedzieć w głębokim przysiadzie
Nie chodzi o to, żeby „siąść jak najniżej” — tylko żeby ciało mogło utrzymać się w tej pozycji naturalnie, bez bólu i nadmiernego napięcia.
Ustawienie stóp
Stań na szerokość bioder lub nieco szerzej. Palce mogą być lekko skierowane na zewnątrz (10–30°).
Pięty powinny cały czas pozostać w kontakcie z podłożem.Pozycja bioder i tułowia
Schodząc w dół, utrzymuj neutralny kręgosłup — bez zaokrąglania dolnych pleców.
Biodra schodzą poniżej kolan, ale tylko do momentu, w którym nie czujesz bólu ani nadmiernego napięcia.Pozycja kolan
Kolana poruszają się w linii palców stóp, nie zapadają się do środka.
Jeśli masz tendencję do koślawienia kolan — skup się na aktywacji pośladków i stabilizacji stopy.Oddech i napięcie
Oddychaj spokojnie przez nos. Utrzymuj lekki tonus mięśniowy, ale nie spinaj się.
Celem jest komfort i swoboda, nie „walka o przetrwanie”.
Jak zacząć — progresja krok po kroku
Jeśli pozycja głębokiego przysiadu jest dla Ciebie trudna, potraktuj to jak proces, nie test.
Wystarczy kilka minut dziennie, by ciało zaczęło się adaptować.
Zacznij od 1–2 minut dziennie, nawet z podparciem (np. trzymając się framugi drzwi lub TRX-a).
Z czasem zwiększaj łączny czas do 5–10 minut dziennie, podzielony na krótsze odcinki.
Jeśli nie możesz utrzymać pięt na ziemi, podłóż cienkie podkładki pod pięty — z czasem przestaniesz ich potrzebować.
W pozycji możesz się delikatnie poruszać – rotować biodrami, przenosić ciężar z jednej nogi na drugą, rozluźniać ciało.
Korzyści, które zauważysz po kilku tygodniach
zwiększona ruchomość bioder i stawów skokowych,
poprawa stabilności w przysiadzie i martwym ciągu,
mniejsze napięcie w dolnych plecach,
lepsze czucie ciała i świadomość ruchu,
swobodniejsze poruszanie się w codziennych czynnościach.
To także świetny element prewencji dla osób trenujących siłowo, biegaczy, zawodników sportów walki czy po prostu osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.
Z perspektywy trenera
W pracy z zawodnikami i amatorami często widzę, że ograniczona mobilność bioder wpływa na całą mechanikę ciała.
Gdy biodro nie ma zakresu ruchu, kompensuje kręgosłup, kolano lub staw skokowy.
Wprowadzenie regularnej praktyki głębokiego przysiadu — nawet kilku minut dziennie — bardzo często poprawia technikę w przysiadach, martwych ciągach czy wykrokach, a jednocześnie zmniejsza napięcie w odcinku lędźwiowym.
To proste, darmowe i wyjątkowo skuteczne narzędzie, które polecam każdemu.
Podsumowanie
Siedzenie w głębokim przysiadzie to nie moda, ale powrót do naturalnego wzorca ruchu.
To pozycja, która uczy ciała stabilności, równowagi i kontroli. Wystarczy kilka minut dziennie, by poprawić mobilność, zmniejszyć napięcia i poczuć się swobodniej we własnym ciele.
Nie potrzebujesz sprzętu ani specjalnych warunków — tylko trochę cierpliwości i konsekwencji.
Zrób z tego codzienny rytuał, a Twoje ciało bardzo szybko Ci się za to odwdzięczy.