Poradnik treningowy – kettlebell

 

 

 

Artykuły

INFORMACJA O PRAWACH AUTORSKICH
Zawartość niniejszej witryny jest wartością intelektualną, chronioną prawem autorskim.
Zgodnie z przepisami ustawy  z dnia  4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.), kopiowanie, modyfikowanie oraz transmitowanie (elektronicznie lub w inny sposób), a także powielanie, wykorzystywanie, dystrybucja i rozpowszechnianie zawartych na stronie materiałów, zarówno w całości jak i we fragmentach, wymaga pisemnej zgody autora lub autorów, za których zgodą materiały zostały tu zamieszczone. Warunkiem uzyskania zgody na wykorzystanie materiałów, do których prawa autorskie posiada autor jest przytoczenie ich (w całości lub części) wraz z widocznym i wyraźnym oznaczeniem: „Źródło: trenerluczak.pl” oraz podanie imienia i nazwiska autora, jeśli zaś publikacja ma ukazać się w Internecie - wraz z aktywnym linkiem do strony http://trenerluczak.pl

 


Trening kettlebell - czym są odważniki kulowe?

Wstęp

Odważniki kulowe to jedne z najbardziej uniwersalnych narzędzi treningowych, stosowanych dziś w klubach fitness i sekcjach sportowych, które przy odpowiednim użyciu pozwalają rozwinąć ogólna kondycje fizyczną, wszechstronną siłę, dynamikę, moc, gibkość, a także ukształtować ciało w najbardziej naturalny sposób wyrównując masę mięśniową, nie powodując przy tym jej nadmiernego przyrostu . Trening kettlebell znajduje także zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych, między innymi w sportach walki oraz bieganiu, jako narzędzie ogólnego przygotowania motorycznego zawodników. Co ciekawe, do zrobienia treningu potrzebujesz jedynie kilku metrów kwadratowych wolnej przestrzeni i jeden odważnik.

Ćwiczenia z kettlebell - jak zacząć?

Sam odważnik kettlebell na niewiele się zda, kiedy nie wiadomo jak bezpiecznie go używać. Trening kettlebell najlepiej zacząć pod okiem fachowego instruktora, który przedstawi podstawy metodyczne oraz elementarne zasady pracy w kettlem. Bardzo istotną rzeczą w trakcie pierwszych zajęć jest odpowiedni ciężar kettla. Nie może być za duży, ponieważ nie będziemy w stanie dobrze opanować techniki ćwiczeń. Zdecydowanie lepiej zacząć treningi z mniejszym ciężarem skupiając uwagę na elementach technicznych, niż zmagać się z dużym obciążeniem walcząc o przetrwanie. Zawsze należy kierować się zdrowym rozsądkiem. Dla kobiet  zaleca się odważnik 8 kilogramowy, dla mężczyzn 16 kilogramowy. Nie jest to oczywiście sztywna zasada, ciężar zawsze jest dobierany indywidualne do aktualnych możliwości osoby trenującej. Nie jest to też nic trudnego, adepci już po kilku sesjach treningowych pod okiem dobrego trenera, są w stanie sami bezpiecznie wykonywać podstawowe ćwiczenia oraz cieszyć się ich efektywnością.

Trening kettlebell - dla kogo?

Kettlebell to zajęcia dla wszystkich, nie ma w nich szczególnych ograniczeń, jedynym warunkiem jest brak przeciwwskazań zdrowotnych, stwierdzony przez lekarza lub fizjoterapeutę. Treningi skierowane są do kobiet, mężczyzn, a także do seniorów. Wszystko zależy od ciężaru kettla, odpowiednio dobranych ćwiczeń oraz właściwego doboru intensywności. Każdy z nas chce wyglądać i czuć się dobrze. Trening kettlebell skierowany jest właśnie do takich osób. Wzmocnienie siły bez nadmiernego rozrostu tkanki mięśniowej, a także bardzo duże zaangażowanie mięśni całego ciała, w tym pośladków, grzbietu i nóg to tylko jedne z wielu zalet, które zadowolą wymagające panie oraz żądnych solidnego treningu wymagających mężczyzn.

Kettlebell - ćwiczenia dla początkujących

Trening kettlebell to przede wszystkim ćwiczenia balistyczne, czyli takie, w których odważnik jest w ruchu, angażując całe ciało do kontroli toru jego lotu. Najważniejszymi zasadami tego typu zadań ruchowych są odpowiednia technika oraz świadomość własnego organizmu. Bez tych dwóch składowych, ryzykownym wydaje się zalecanie ćwiczeń dla osób początkujących, ponieważ brak choćby odpowiedniego napięcia mięśni brzucha może przyczynić się do kontuzji, kiedy odważnik jest w ruchu. Podstawowe ćwiczenia statyczne od których warto zacząć trening z kettlem to martwy ciąg, czyli podnoszenie odważnika z podłogi do wysokości ud oraz popularny goblet squat, czyli głęboki przysiad z ciężarem trzymanym przy ciele na wysokości klatki piersiowej. Oczywiście przy obu ćwiczeniach należy pamiętać o wszystkich  niezbędnych składowych, gwarantujących bezpieczeństwo ich wykonania, są to, między innymi,  proste plecy, ściągnięte łopatki, napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, a także prawidłowy oddech.

Trening kettlebell - podsumowanie

W literaturze przedmiotu Pavla Tsatsulina można spotkać określenie, że kettlebell to „kula z uchwytem i jednocześnie przenośna siłownia” przy czym zajęcia można zrobić dosłownie wszędzie, mając do dyspozycji tylko jeden odważnik. Trening kettlebell zapewnia także efektywną utratę tkanki tłuszczowej bez nadmiernej ilości ćwiczeń aerobowych. Wszystko to można osiągnąć przy krótkich i intensywnych sesjach, poświęcając na to niewiele czasu. To zdecydowana przewaga treningu kettlebell nad innymi formami ćwiczeń. Kettlebell to uniwersalne narzędzie, tak dla amatorów, jak i dla profesjonalnych sportowców, wzmacniające kompleksowo całe ciało, a także eliminujące tak zwane najsłabsze ogniwa naszego organizmu, poprzez wymuszanie prawidłowych wzorców ruchowych, o których przeciętny człowiek przy dzisiejszym trybie życia często zapomina.

autor: mgr Maciej Łuczak

 

Trening kettlebell a mięśnie brzucha

 

Czy znudziły Ci się podstawowe ćwiczenia na mięśnie brzucha takie jak: deska lub brzuszki? Czy chcesz uzyskać mocny i zarysowany brzuch w możliwie jak najkrótszym czasie? Postaw na trening przy użyciu niezawodnych odważników kulowych. Kettlebell są wydajnym sprzętem do ćwiczeń, który pozwala nie tylko zbudować stonowane i silne mięśnie brzucha ale także bierze czynny udział w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Z czego to wynika? Większość ćwiczeń z kettlebell zmusza organizm do utraty równowagi, a tym samym motywuje mięśnie rdzeniowe do wspólnej pracy. Dzięki temu zaczynasz angażować jednocześnie mięśnie: skośne, dolne i górne brzucha, a także wzmacniasz grzbiet.

Sprawdzone ćwiczenia na mięśnie brzucha przy użyciu kettlebell  

Ćwiczenie 1 – „scyzoryk”

- Połóż się na plecach, a za głową ustaw odważnik kulowy – skup się na technice i nie przesadzaj z nadmiernym obciążeniem. Na początek wystarczy 4/6kg.

- Złap wygodnie odważnik i weź głęboki wdech, z wydechem unieś w tym samym czasie nogi i ramiona łamiąc swoje ciało w „scyzoryk“. Po wykonaniu ćwiczenia wróć do pozycji wyjściowej. Koniecznie kontroluj kręgosłup, tak aby odcinek lędźwiowy przylegał cały czas do ziemi. Jeżeli ćwiczenie nie sprawia Ci większej trudności podczas ostatniej fazy (przy opuszczaniu nóg nie odkładaj ich na ziemię – w ten sposób utrzymasz mocniejsze spięcie mięśni. Seria: Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2 – wiosłowanie

Przyjmij pozycję wyjściową – pompkę. Twoja lewa dłoń jest oparta o podłogę a prawa na odważniku kulowym o lekkim ciężarze. Przyciągnij kettlebell do boku klatki piersiowej a następnie zrotuj ciało do mostku bocznego opierając się na lewej ręce. Po serii ćwiczeń zmień stronę. Seria: Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach na każdą stronę po 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3 – przysiady

Stań prosto a swoje stopy ustaw trochę szerzej niż na szerokość barków. Złap kettlebell i trzymaj go obiema rękami bezpośrednio nad prawym barkiem. Skoncentruj się. Wypchnij biodra w tył i jednocześnie ugnij kolana, aby zejść do przysiadu, następnie wstań i wyciśnij odważnik kulowy nad głowę. Zmień stronę i opuść kettla na lewy bark. Wykonaj ponownie całe ćwiczenie.

Jak ciężar kettlebell wybrać?

Oferta odważników kulowych jest naprawdę bardzo szeroka. Wynika to z tego, że treningi kettlebell stały się niezwykle popularną i lubianą formą ćwiczeń. Według tradycyjnego rosyjskiego systemu ciężary kettlebell powinny być wielokrotnością 1 pudy czyli 16kg, 32kg i 48kg. Ze względu na to, że taki podział okazał się mało wygodny zwłaszcza dla początkujących uczestników zajęć, zdecydowano się na wprowadzenie pośrednich ciężarów, aby każdy mógł odpowiednio dostosować kettlebell do swojej wagi i poziomu zaawansowania. W zasadzie dla osób, które zaczynają swoja przygodę z kettlebell zaleca się odważnik o wadze 16kg – mężczyźni i 6kg – kobiety (do ćwiczeń górnych partii ciała), natomiast w przypadku treningu na dolne partie ciała oraz do ćwiczeń dynamicznych zaleca się odważnik 20 - 24kg dla mężczyzn i 8 -16kg dla kobiet.

autor: mgr Maciej Łuczak

Zalety treningu kettlebell – poznaj je!

 

Rozpoczynając jakąkolwiek formę treningu, chcemy dopasować do siebie taki rodzaj ćwiczeń, które przyniosą nie tylko doskonałe rezultaty ale będą nas motywować i sprawiać dużą przyjemność. Kettlebell łączy w sobie wszystkie elementy i pozwala uzyskać pełną satysfakcję z wykonywanych ćwiczeń

Zajęcia kettlebell składają się ze złożonych ruchów całego ciała co sprawia, że zostaje ono wzmocnione od stóp do głów. Według badań podczas treningu przy użyciu odważników kulowych można spalić nawet 20 kalorii na minutę! To naprawdę sporo! Wszystko jest jednak zależne od tego, jak bardzo przyłożysz się do wykonywanych ćwiczeń.

O zaletach treningu kettlebell można mówić bardzo długo – przedstawię w skrócie najważniejsze z nich:

  • Kettlebell to trening siłowy, który tworzy gęstą masę mięśniową oraz spala tłuszcz w bardzo krótkim czasie
  • Odważnik kulowy bardzo różni się od sztang i hantli. Kettlebell pobudza więcej mięśni stabilizacyjnych, działa bardziej kierunkowo poprzez szerszy zakres ruchu.
  • Kettlebell wzmacnia ścięgna i więzadła, co sprawia, że stawy są twardsze oraz mniej podatne na przeciążenia
  • Zajęcia wykorzystujące odważniki kulowe są szybkie i przyjemne, dzięki temu nigdy Ci się nie znudzą!
  • Ćwiczenia są idealne zarówno dla kobiet jak i mężczyzn
  • Kettlebell pozwala Ci skupić się na swoim ciele i każdym ruchu. Każda huśtawka, winda lub prasa angażuje wiele stawów i grup mięśni, zmuszając ciało, aby zawsze działało jako jednolita całość.
  • Poprawia Twoją koordynację ruchową
  • Kettlebell to odzwierciedlenie cardio, siły i elastyczności – czyli tych elementów na których najbardziej zależy Ci przy budowaniu mocnej sylwetki!
  • Odważniki kettlebell są małe i przenośnie dlatego mogą posłużyć jako sprzęt do ćwiczeń niemal w każdym miejscu.

Trening interwałowy z kettlebell – jakie ćwiczenia?

Wykorzystanie odważników kulowych do treningu interwałowego da dużo lepszy efekt niż tradycyjna forma ćwiczeń. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze zajęcia wymagają większego skupienia pracy nad ciałem oraz kontrolowanego spięcia mięśni. Twoje pośladki, ścięgna oraz plecy są bardzo zaangażowane i pracują z dużo większą mocą. Tłuszcz spala się znacznie szybciej a sylwetka zaczyna nabierać wymarzonych kształtów.

Ćwiczenia interwałowe z kettlem  

Interwały mają za zadanie spalić tkankę tłuszczową i wymusić od trenującego maksymalne skupienie. Jak wykorzystać do niego odważniki kulowe? Oto cztery ćwiczenia, które z pewnością przypadną Ci do gustu i pozwolą na wykonanie intensywnego i mocnego treningu. Oczywiście przed rozpoczęciem ćwiczeń nie zapomnij o rozgrzewce!

  1. Przysiady z kettlem
  2. Swing - jest bardzo popularnym ćwiczeniem wyjściowym do bardziej skomplikowanych form treningu. Im masz mocniejsze przygotowanie tym łatwiej będzie Ci koordynować tempo, ciężar odważnika oraz sposób utrzymania.
  3. Rotacje tułowia z kettlem
  4. Pompki na dwóch kettlach

Te cztery ćwiczenia Tworzą Twój jeden obwód. Każde z nich postaraj się wykonywać przez 30 sekund z maksymalną intensywnością. Dopiero po wykonaniu całego jednego obwodu możesz zrobić krótką aktywną przerwę np. pajacyki. Powtórz rundę cztery razy. Twoja sesja interwałowa nie powinna przekraczać 12 minut.

autor: mgr Maciej Łuczak