Poradnik treningowy – kettlebell

Wywiady

Kettlebell - siła równowagi - wywiad

Jak sportowcy i ludzie pełni pasji radzą sobie w sytuacji epidemii?

Ludzie masażu

Wikipedia

Artykuły

INFORMACJA O PRAWACH AUTORSKICH

Wszystkie materiały na tej stronie są chronione prawem autorskim. Zgodnie z ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych, kopiowanie, modyfikowanie, transmitowanie (w tym elektronicznie) oraz rozpowszechnianie treści zawartych na stronie wymaga pisemnej zgody autora lub właścicieli praw autorskich.

Aby uzyskać zgodę na wykorzystanie materiałów, należy przytoczyć je wraz z wyraźnym oznaczeniem „Źródło: trenerluczak.pl” i podać imię i nazwisko autora. Jeśli publikacja odbywa się w Internecie, konieczne jest także umieszczenie aktywnego linku do strony https://trenerluczak.pl

Trening kettlebell - czym są odważniki kulowe?

Wstęp

Odważniki kulowe to jedne z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych. Stosowane w klubach fitness i sekcjach sportowych, pomagają rozwijać kondycję fizyczną, siłę, dynamikę, moc i gibkość. Trening z kettlebell może skutecznie wyrównać masę mięśniową i poprawić formę bez nadmiernego przyrostu mięśni. Kettlebell jest również używany w różnych dyscyplinach sportowych, takich jak sporty walki czy bieganie, jako narzędzie ogólnego przygotowania motorycznego. Co ważne, do treningu potrzebujesz jedynie kilku metrów kwadratowych wolnej przestrzeni i jednego odważnika.

Ćwiczenia z kettlebell – jak zacząć?

Rozpoczęcie treningu z kettlebell wymaga znajomości odpowiednich technik, dlatego warto zacząć pod okiem doświadczonego instruktora. Kluczowe jest dobranie odpowiedniego ciężaru odważnika – zbyt ciężki może utrudnić naukę techniki, podczas gdy za lekki może nie przynieść oczekiwanych efektów. Dla kobiet zaleca się odważnik o wadze 8 kg, a dla mężczyzn 16 kg. Jednak ostateczny wybór ciężaru powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości. Z czasem, po kilku sesjach z trenerem, będziesz w stanie bezpiecznie wykonywać podstawowe ćwiczenia i cieszyć się ich efektami.

Trening kettlebell – dla kogo?

Kettlebell jest odpowiedni dla każdego, o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Treningi są dostępne dla kobiet, mężczyzn i seniorów, zależnie od ciężaru kettla, rodzaju ćwiczeń i intensywności. Kettlebell pozwala na wzmocnienie siły bez nadmiernego rozrostu mięśni i angażuje całe ciało, co może być atrakcyjne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, którzy szukają efektywnego treningu.

Kettlebell – ćwiczenia dla początkujących

Trening kettlebell skupia się na ćwiczeniach balistycznych, gdzie odważnik jest w ruchu, angażując całe ciało do kontrolowania jego toru. Ważne jest opanowanie techniki i świadomości własnego ciała, aby uniknąć kontuzji. Początkujący powinni zacząć od podstawowych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg (podnoszenie odważnika z podłogi do wysokości ud) oraz goblet squat (przysiad z kettlem trzymanym przy klatce piersiowej). Kluczowe jest utrzymanie prostych pleców, ściągniętych łopatek, napiętych mięśni brzucha i pośladków oraz prawidłowego oddechu.

Trening kettlebell – podsumowanie

Pavel Tsatsouline nazywa kettlebell „kula z uchwytem i jednocześnie przenośną siłownią”. Trening z kettlebell można wykonywać niemal wszędzie, korzystając z jednego odważnika. Oferuje efektywną utratę tkanki tłuszczowej przy krótkich, intensywnych sesjach, co stanowi jego dużą zaletę. Kettlebell to uniwersalne narzędzie zarówno dla amatorów, jak i profesjonalnych sportowców, wspierające kompleksowy rozwój ciała i eliminujące słabe ogniwa organizmu, poprawiając naturalne wzorce ruchowe.

autor: mgr Maciej Łuczak

Szukasz skutecznego sposobu na wzmocnienie mięśni brzucha i szybkie osiągnięcie zadowalających rezultatów? Trening z użyciem odważników kulowych (kettlebell) może być idealnym rozwiązaniem. Kettlebell to efektywne narzędzie, które nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale również wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

Dlaczego warto wybrać kettlebell? Wiele ćwiczeń z kettlebell angażuje mięśnie głębokie poprzez utratę równowagi, co motywuje mięśnie brzucha – poprzeczny, skośne zewnętrzne i wewnętrzne – do intensywnej pracy. Dodatkowo, poprawia to stabilizację grzbietu.

Sprawdzone ćwiczenia na mięśnie brzucha z kettlebell

1. Scyzoryk
   • Połóż się na plecach, trzymając kettlebell za głową. Na początek wybierz odważnik o wadze 4-6 kg.
   • Złap kettlebell, weź głęboki wdech, a z wydechem unieś nogi i ramiona, zginając ciało w kształcie „scyzoryka”. Po wykonaniu ruchu wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj odcinek lędźwiowy przylegający do ziemi i staraj się nie odkładać nóg na ziemię w trakcie opuszczania. Wykonaj 4 serie po 8-10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie
   • Przyjmij pozycję pompki, z lewą dłonią na podłodze i prawą na kettlebell. Przyciągnij odważnik do boku klatki piersiowej, a następnie zrotuj ciało do mostka bocznego, opierając się na lewej ręce. Po serii zmień stronę. Wykonaj 4 serie po 8-10 powtórzeń na każdą stronę.
3. Przysiady
   • Stań prosto, stopy ustaw szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj kettlebell obiema rękami nad prawym barkiem. Wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i zejdź do przysiadu. Następnie wstań i wypchnij odważnik nad głowę. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie, trzymając kettlebell nad lewym barkiem. Wykonaj 4 serie.

Jak wybrać odpowiedni ciężar kettlebell?

Wybór ciężaru kettlebell powinien odpowiadać Twojemu poziomowi zaawansowania. Dla początkujących zaleca się:

• Kobiety: odważnik o wadze 6 kg do ćwiczeń górnych partii ciała, 8-16 kg do ćwiczeń dolnych partii ciała.
• Mężczyźni: odważnik o wadze 16 kg do ćwiczeń górnych partii ciała, 20-24 kg do ćwiczeń dolnych partii ciała oraz dynamicznych.

Wybór odpowiedniego ciężaru jest kluczowy dla efektywności treningu oraz bezpieczeństwa ćwiczeń.

autor: mgr Maciej Łuczak

Rozpoczęcie treningu z kettlebell to świetny sposób, aby uzyskać doskonałe rezultaty, które będą motywować i przynosić prawdziwą przyjemność. Odważniki kulowe łączą w sobie wszystkie te elementy, oferując kompleksowe korzyści dla Twojej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto wybrać kettlebell? Trening z kettlebell angażuje całe ciało, wzmacniając je od stóp do głów. Badania pokazują, że podczas sesji treningowej z kettlebell można spalić nawet 20 kalorii na minutę, co jest imponującym wynikiem! Ostateczny efekt zależy od Twojego zaangażowania w ćwiczenia.

Oto kluczowe zalety treningu kettlebell:

• Efektywność: Kettlebell to trening siłowy, który rozwija gęstą masę mięśniową i efektywnie spala tłuszcz w krótkim czasie.
• Zaangażowanie mięśni: W przeciwieństwie do sztang i hantli, kettlebell aktywuje więcej mięśni stabilizacyjnych i oferuje szerszy zakres ruchu.
• Wzmocnienie stawów: Kettlebell wzmacnia ścięgna i więzadła, czyniąc stawy bardziej odpornymi na przeciążenia.
• Przyjemność i różnorodność: Ćwiczenia z kettlebell są szybkie, efektywne i nigdy nie są nudne.
• Wszechstronność: Idealne dla kobiet i mężczyzn, pozwalają na skupienie się na każdym ruchu, angażując wiele stawów i grup mięśniowych.
• Poprawa koordynacji: Kettlebell łączy elementy cardio, siły i elastyczności, co jest kluczowe dla budowania mocnej sylwetki.
• Przenośność: Kettlebell są kompaktowe i mogą być używane niemal wszędzie.

Trening interwałowy z kettlebell – jak zacząć?

Interwałowy trening z kettlebell jest bardziej efektywny niż tradycyjne formy ćwiczeń. Dzięki temu, że wymaga dużego skupienia i kontrolowanego spięcia mięśni, angażuje pośladki, ścięgna i plecy z większą mocą. To prowadzi do szybszego spalania tłuszczu i szybszych rezultatów.

Ćwiczenia interwałowe z kettlebell

Przed rozpoczęciem sesji interwałowej pamiętaj o rozgrzewce! Oto cztery ćwiczenia, które skutecznie zaangażują całe ciało:

1. Przysiady z kettlebell: Stojąc prosto, trzymając kettlebell przed sobą, wykonuj przysiady, utrzymując prawidłową technikę.
2. Swing: Klasyczne ćwiczenie angażujące całe ciało, które poprawia koordynację i siłę.
3. Rotacje tułowia z kettlebell: Trzymaj kettlebell obiema rękami i wykonuj rotacje tułowia, aby wzmocnić mięśnie brzucha i pleców.
4. Pompki na dwóch kettlach: Wykonuj pompki, trzymając kettlebell pod rękami, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.

Jak przeprowadzić trening interwałowy? Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund z maksymalną intensywnością. Po zakończeniu jednej rundy zrób krótką przerwę aktywną, np. pajacyki. Powtórz cały obwód cztery razy. Cała sesja interwałowa nie powinna trwać dłużej niż 12 minut.

autor: mgr Maciej Łuczak